بی‌حد و حصری که درباره ورزش در خانه وجود دارد، به سادگی ممکن است برای یافتن بهترین حرکات ورزشی سردرگم شویم. اما نیازی به نگرانی نیست. اگر به دنبال یک راه مطمئن برای به دست آوردن اندام خوش‌فرم و زیبا هستید، با انجام این حرکات ورزشی در خانه می‌توانید به تناسب اندام برسید. شما به راحتی می‌توانید این ۱۰ حرکت ورزشی ساده را به برنامه ورزش روزانه خود تبدیل کنید و مطمئن شوید که اندام مناسب خود را در طول زندگی حفظ خواهید کرد. با حداقل دو بار انجام این حرکات در هفته، پس از دوره زمانی ۳۰ روزه می‌توانید بهبود قدرت عضلانی، استقامت و تعادل خود را مشاهده کنید.
به چالش انداختن تعادل بدن، بخش مهمی از تمرینات ورزشی منظم به شمار می‌رود. حرکت لانگ، حفظ تعادل را به خوبی به چالش می‌کشد، قدرت پا و باسن را افزایش داده و باعث ارتقاع عملکردهای حرکتی بدن میشود.
حرکت شنا یکی از ابتدایی‌ترین و در عین حال به دلیل تعداد عضلاتی که برای انجامش درگیر می‌شوند، یکی از مؤثرترین حرکات وزنی بدن است.
اگر نمی‌توانید این حرکت شنا را به صورت استاندارد خود به خوبی انجام دهید، می‌توانید زانوهای خود را روی زمین قرار دهید و خیالتان راحت باشد که همچنان از مزایای این تمرین استفاده خواهید کرد.
بیشتر بخوانید: شنا سوئدی چیست و کدام عضله‌ها را درگیر می‌کند؟
حرکت اسکوات قدرت پایین تنه و ستون فقرات را افزایش می‌دهد و همچنین باعث افزایش انعطاف‌پذیری قسمت پایینی کمر و باسن نیز میشود. از آنجایی که این حرکت برخی از بزرگ‌ترین عضلات بدن را درگیر می‌کند، باعث کالری سوزی بیشتری نیز می‌گردد.
تمرین‌های ترکیبی که از مفاصل و عضلات چندگانه استفاده می‌کند، برای افراد شاغل بسیار مناسب است، زیرا در یک تمرین از چندین قسمت بدن کار کشیده میشود. پرس ایستاده بالای سر، یک حرکت ورزشی ساده و عالی‌است که می‌توانید برای شانه‌های خود انجام دهید زیرا هم‌زمان پشت و ستون فقرات را درگیر می‌کند.
تجهیزات: دو دمبل ۴.۵ کیلویی
این حرکت باعث میشود قسمت پشت بدن درگیر شود و یکی دیگر از تمرینات ترکیبی محسوب میشود که عضلات چندگانه قسمت بالایی بدن را نیز قوی می‌کند. یک جفت دمبل متوسط بردارید.
حرکت ددلیفت تک پا یکی دیگر از تمرینات تعادلی است. این حرکت به ثبات و قدرت پا نیاز دارد. یک جفت دمبل متوسط تا سبک بردارید.
حرکت برپی یکی از حرکات بسیار مؤثر برای تمام بدن است که موجب برانگیختگی آن برای استقامت قلبی عروقی و قدرت عضلانی میشود.
بیشتر بخوانید: تمام آنچه باید درباره‌ی ایروبیک و انواع تمرینات هوازی بدانید
یک بدن سالم به ستون فقرات قوی نیاز دارد، پس حرکات متمرکز بر ستون بدن مانند پلانک یک طرفه را نادیده نگیرید. روی ارتباط مغز و عضلات متمرکز شوید و حرکت را به گونه‌ای کنترل کنید که آن را به طور کامل و مؤثر به سرانجام برسانید.
شاید تصور کنید که حرکت دراز و نشست بسیار ابتدایی است، ولی باید بدانید که این حرکت یک تمرین مؤثر برای تمرکز روی عضلات شکمی است. اگر در قسمت پایینی کمر خود دچار مشکل هستید، حرکت کرانچ را انجام دهید. به این صورت که فقط قسمت بالایی بالاتنه و شانه‌ها را از روی زمین بلند می‌کنید.
حرکت پل باسن به طور مؤثری روی عضلات پشت بدن کار می‌کند و باعث فرم‌گیری باسن هم میشود.
برای دویدن و داشتن پاهای سریع تر و قوی تر باید درست غذا بخورید.
هیچ چیز خسته کننده تر از این نیست که با پشتکار برای یک مسابقه تلاش کنید و هیچ پیشرفتی در زمان یا استقامت خود مشاهده نکنید، حتی با ادامه پیشرفت در برنامه می بینید که سرعت دویدنتان کمتر هم شده است.
حقیقت این است که فاکتورهای مختلفی در قدرت دویدنتان تاثیر دارد. برنامه تمرینی چندان که فکر می کنید در این قدرت موثر نیست. سایر فاکتورهای دیگر شامل استراحت کافی، ریکاوری فعال و منظم، و تغذیه مناسب موثر هستند.
برای بدست آوردن انرژی، هیچ چیز هم چون مقدار زیادی بادام خام و بدون نمک موثر نیست. بادام ها سرشار از پروتئین و چربی های سالم هستند که قند خون را متعادل نگه می دارد. هم چنین حاوی فیبر هستند که باعث سیریتان می شود.
قبل از یک دویدن طولانی، یک میان وعده کم شکر مصرف کنید که هضم آن راحت باشد. می توانید یک اسموتی متشکل از پودر پروتئین، بادام، توت یخ زده، سبزیجات و آوکادو تهیه کنید. فقط اطمینان پیدا کنید که حجم آن کم است تا هنگام دویدن شکمتان پر از مایعات نشود.
تا زمانی که این شکلات با شکر ترکیب نشود، شکلات تلخی که حاوی ۷۰ درصد یا بیشترکاکائو باشد منبع خوبی برای آهن، منیزیم، و آنتی اکسیدان هاست و انرژی را بالا می برد و راه خوبی برای برطرف کردن هوس شکر است که عملکرد را محدود می کند.
بله واقعا درست است، با خوردن یک سیب در روز به دکتر نیازی ندارید. مخصوصا اگر دونده هستید. به طور طبیعی عسل غنی از آنتی هیستامین است و با تورم مبارزه می کند.
زنجبیل به طور طبیعی درد و تورم را از بین می برد. بنابراین اگر بعد از یک دویدن طولانی مدت ساق پا و جلو پایتان درد می کند، یک چای زنجبیل درست کنید، یا مقداری زنجبیل در اسموتی یا سوپ خود اضافه کنید.
اگر هنوز از برنج گل کلم یا پیتزای آن مصرف نکرده اید، باید شروع کنید. کلم ها، هم چون بروکلی و گل کلم برای سلامت مفاصل فوق العاده هستند، و حتی می تواند از آرتروز جلوگیری کند. بنابراین برای امشب کمی از این غذا درست کنید و زانوها و مچ پایتان از شما متشکر می شوند
برای داشتن شوت های فوق العاده نکات زیر را در نظر بگیرید.
موقعیت دروازه بان را درنظر بگیرید. آیا فضای خالی را به وجود آورده اند که بتوان از آن استفاده کرد؟
اکثر شوت ها کجا ساخته می شوند؟
آیا تا بحال فکر کرده اید که یک نقطه شیرین در گل وجود دارد؟ نقطه ای که بتوانید به توپ ضربه بزنید و تقریبا همیشه وارد دروازه بشود؟
یک نقطه قطعی شیرین وجود ندارد، اما در یک پژوهش نقطه ای که اکثر گل ها وارد تور شده اند مشخص شد. نتایج این گونه است:
همانطور که می بینید، شوت کردن به بالا شانس کمی برای امتیاز گرفتن وجود دارد.
اگر چه در شوت کردن به وسط دروازه نسبت به بالای آن شانس بیشتری برای امتیاز گرفتن دارید، باز هم این شانس چندان زیاد نیست.
به این آمار نگاه کنید: ۶۲ درصد از تمام گل ها در پایین زده شده اند. درک آن راحت است چون دروازه بانان، مخصوصا افراد بلند قد برای گرفتن توپ نزدیک زمین مشکل دارند. راحت تر و طبیعی تر این است که بپرند و توپ را بگیرند.
هم چنین با نگاه به آمار، ۶۷ درصد گل ها در گوشه بودند و ۳۳ درصد توپ ها در قسمت پایین مرکز دروازه. اگر دو آمار را با هم ترکیب کنید و در قسمت پایین گوشه شت کنید، تعداد شوت های موفقیت آمیز بیشتری خواهید داشت.
هم چون هر تکنیک فوتبالی دیگر، اگر می خواهید در مهارت های شوت کردن پیشرفت کنید باید تمرین کنید. خوشبختانه، تکنیک هایی که برای شوت کردن وجود دارد مشابه پاس است. بنابراین هم زمان در دو تکنیک ضروری فوتبال پیشرفت می کنید.
اما مهم تر از آن، اگر می توانید دروازه را ببینید شوت کنید.
باید این نکته را بارها تکرا کرد: شوت هایی که نمی زنید را ۱۰۰ درصد از دست می دهید. اگر فرصتی برای شوت کردن دارید، از آن استفاده کنید. تنها زمانی می توانید از این نکته ها استفاده کنید که آنها را اجرا کنید، هم در عمل و هم در بازی
درباره این سایت